⚠️ Este artículo es informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes diagnóstico de celiaquía, consulta siempre con tu médico o dietista-nutricionista antes de modificar tu dieta. El único tratamiento eficaz para la celiaquía es la dieta estricta sin gluten de por vida.
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¿Qué es el gluten y en qué alimentos se encuentra?
El gluten es un conjunto de proteínas — principalmente gliadina y glutenina — que se encuentran de forma natural en el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados. Es la proteína que da elasticidad a las masas de pan y pasta y que se usa ampliamente en la industria alimentaria como espesante y aglutinante.
Para la mayoría de personas el gluten es completamente inocuo. Pero para quienes padecen celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo, el gluten desencadena reacciones que van desde síntomas digestivos hasta daño en el intestino delgado. El único tratamiento eficaz actualmente es la eliminación total del gluten de la dieta.
Saber exactamente qué alimentos contienen gluten y cuáles no es el primer paso — y el más importante — para seguir una dieta sin gluten de forma segura. Esta guía te da esa información de forma clara y actualizada, basada en la clasificación de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) 2026.
Alimentos sin gluten por categoría
Basada en la clasificación de alimentos genéricos de FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España) actualizada a 2026. Los alimentos genéricos son libres de gluten por naturaleza.
- Todas las carnes frescas sin procesar
- Todos los pescados frescos
- Mariscos frescos
- Huevos en cualquier presentación
- Cuidado con rebozados, marinados y embutidos
- Todas las frutas frescas sin excepción
- Todas las verduras y hortalizas frescas
- Verduras congeladas sin salsas
- Frutas en conserva al natural
- Cuidado con conservas con salsas y ensaladas preparadas
- Leche de vaca, cabra y oveja
- Quesos naturales (fresco, curado, semicurado)
- Yogur natural sin ingredientes añadidos
- Mantequilla y nata naturales
- Cuidado con yogures con cereales, helados y batidos
- Arroz (todas las variedades)
- Maíz, harina de maíz, polenta
- Quinoa, mijo, sorgo, amaranto, teff
- Trigo sarraceno (alforfón)
- Avena: solo la certificada «sin gluten»
- Lentejas, garbanzos, judías
- Habas, guisantes, soja
- Harinas de legumbres (garbanzo, lenteja)
- Cuidado con conservas con salsas y potajes industriales
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de girasol, maíz, coco
- Mantequilla y ghee naturales
- Azúcar, miel, sirope de arce
- Almendras, nueces, avellanas, anacardos
- Pistachos, pipas, piñones, cacahuetes
- Semillas: chía, lino, sésamo, amapola
- Cuidado con mezclas con galletas o rebozados
- Agua, café, té natural
- Vino, cava, destilados puros
- Zumos naturales de frutas sin aditivos
- Cuidado con cerveza convencional y bebidas de malta
Esta lista se basa en la clasificación de alimentos genéricos de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), actualizada a 2026. Los alimentos genéricos son libres de gluten por naturaleza y pueden consumirse sin necesidad de que lleven la mención «sin gluten» en el etiquetado, salvo que indiquen lo contrario.
Alimentos con gluten que debes evitar
Los cereales que contienen gluten de forma natural son: trigo (en todas sus variedades: espelta, kamut, trigo duro, trigo blando), cebada, centeno y los híbridos derivados como el triticale.
Lista de alimentos con gluten a evitar
Pan y bollería: Pan de trigo, pan de centeno, pan de espelta, baguettes, croissants, donuts, magdalenas, bizcochos convencionales, galletas de trigo, crackers, palitos de pan, tostadas de trigo.
Pasta: Espagueti, macarrones, fideos, lasaña, raviolis — todos los elaborados con sémola de trigo duro. La pasta sin gluten (de arroz, maíz o legumbres) sí está permitida.
Cereales de desayuno: La mayoría de cereales de desayuno contienen trigo, cebada o avena sin certificación. Revisar siempre el etiquetado.
Harinas: Harina de trigo, harina de espelta, harina de centeno, sémola de trigo, salvado de trigo, copos de avena sin certificación sin gluten.
Bebidas: Cerveza convencional, bebidas de malta, algunas bebidas de cebada, agua de cebada.
Salsas y condimentos: Salsa de soja convencional (contiene trigo), salsa Worcester, algunos caldos industriales en pastilla o brick, mayonesas y kétchup con almidón de trigo modificado.
Alimentos procesados con riesgo: Embutidos con almidón, patés, nuggets, croquetas, rebozados, pastelería industrial, snacks industriales, sopas en sobre, pizzas convencionales.
¿La avena tiene gluten?
Esta es una de las preguntas más buscadas en España sobre el gluten — y la respuesta no es simple.
La avena en sí misma no contiene gluten de forma natural. Las proteínas de la avena (aveninas) son estructuralmente diferentes a las gliadinas del trigo, la hordeínas de la cebada y las secalinas del centeno. La mayoría de personas con celiaquía puede tolerar la avena pura sin reacción.
Sin embargo, hay dos problemas:
1. Contaminación cruzada: la avena se cultiva, transporta, almacena y procesa frecuentemente junto con cereales que sí contienen gluten. Esto hace que la mayoría de la avena disponible en el mercado convencional tenga trazas de gluten que superan el límite legal de 20 mg/kg para productos «sin gluten».
2. Sensibilidad a las aveninas: una pequeña proporción de personas con celiaquía (aproximadamente el 1%) reacciona a las aveninas de la avena de forma similar a como reacciona al gluten. Para estas personas, incluso la avena certificada sin gluten es problemática.
¿Qué avena puedes comer si eres celíaco?
Solo avena con la mención expresa «sin gluten» en el etiquetado (o el símbolo de la espiga barrada), que garantiza que ha sido producida en instalaciones libres de contaminación cruzada y que contiene menos de 20 mg/kg de gluten. La harina de avena sin gluten y los copos de avena sin gluten siguen la misma regla.
Las sociedades científicas españolas (SEMERGEN, FACE) recomiendan introducir la avena certificada sin gluten solo después de al menos un año de dieta sin gluten estricta y con monitorización médica.
¿El arroz tiene gluten?
No. El arroz no tiene gluten. Es uno de los cereales más seguros para personas con celiaquía y sensibilidad al gluten no celíaca, y es la base de la mayor parte de las harinas y pastas sin gluten disponibles en el mercado.
Todas las variedades de arroz son seguras: arroz blanco, arroz integral, arroz basmati, arroz vaporizado, arroz glutinoso (a pesar de su nombre, el «gluten» de este arroz hace referencia a su textura pegajosa, no a la proteína del gluten — es apto para celíacos), arroz salvaje.
Los productos elaborados con arroz como ingrediente principal también son generalmente seguros: tortitas de arroz, harina de arroz, almidón de arroz, pasta de arroz, galletas de arroz.
La única precaución: los productos de arroz elaborados en fábricas donde también se procesan cereales con gluten pueden tener contaminación cruzada. Si tienes celiaquía, busca siempre la mención «sin gluten» o la espiga barrada en el etiquetado del producto final, aunque el arroz en sí sea libre de gluten.
¿Qué cereales tienen gluten y cuáles no?
La confusión más habitual al empezar una dieta sin gluten. Esta tabla aclara de una vez cuáles son seguros, cuáles hay que evitar y cuáles dependen de cómo estén procesados.
| Cereal | ¿Tiene gluten? | Notas |
|---|---|---|
| Cereal Arroz | ✅ No tiene |
Todas las variedades: blanco, integral, basmati, vaporizado. El «arroz glutinoso» no contiene gluten — el nombre hace referencia a su textura. |
| Cereal Maíz | ✅ No tiene |
En grano, harina de maíz, almidón de maíz, polenta y palomitas naturales. Base de muchos productos sin gluten. |
| Pseudocereal Quinoa | ✅ No tiene |
Naturalmente libre de gluten. Lavar bien antes de cocinar para eliminar las saponinas de la capa exterior. |
| Pseudocereal Trigo sarraceno | ✅ No tiene |
A pesar de llamarse «trigo», no es un cereal ni contiene gluten. Es un pseudocereal de la familia del ruibarbo. |
| Cereal Mijo · Sorgo · Amaranto · Teff | ✅ No tiene |
Todos naturalmente libres de gluten. Comprobar etiqueta en versiones procesadas para descartar contaminación cruzada. |
| Cereal Avena | ⚠️ Depende |
La avena pura no contiene gluten, pero suele estar contaminada durante el cultivo o procesado. Solo es segura con la mención expresa «sin gluten» en el etiquetado. |
| Cereal Trigo | ❌ Sí tiene |
Incluye todas sus variedades: trigo blando, trigo duro, espelta, kamut, trigo verde (farro). Todos contienen gluten y deben evitarse. |
| Cereal Cebada | ❌ Sí tiene |
Fuente de gluten de la cerveza convencional. También presente en algunos cafés de cebada, agua de cebada y malta. |
| Cereal Centeno · Triticale | ❌ Sí tiene |
El centeno da el pan negro y los crispbreads. El triticale es un híbrido de trigo y centeno. Ambos contienen gluten. |
Gluten oculto: dónde se esconde y cómo detectarlo
Uno de los mayores peligros para personas con celiaquía es el gluten que aparece en alimentos donde no esperarías encontrarlo, bajo nombres que no reconocerías a primera vista.
-
Almidón de trigoo almidón modificado de trigo -
Proteína de trigo hidrolizada -
Gluten de trigo -
Harina de trigo / centeno / cebada -
Sémola de trigoo salvado de trigo -
Malta de cebadao extracto de malta -
Levadura de cervezapuede contener gluten de cebada -
Espeltavariedad de trigo — no apta para celíacos -
Kamutvariedad de trigo — no apta para celíacos
La normativa europea obliga a que los alérgenos —incluido el gluten— aparezcan en negrita, cursiva o subrayado en la lista de ingredientes. Búscalos siempre destacados.
Salsa de soja convencional, salsa Worcester, mostaza industrial, algunos kétchups y aderezos.
El almidón de trigo es aditivo habitual en salchichas, chóped, mortadela, fuet y otros embutidos procesados.
Yogures con cereales, quesos con especias empanados, cremas de queso con ingredientes añadidos.
Cerveza convencional (elaborada con cebada), bebidas de malta y algunos batidos industriales.
Algunos comprimidos usan almidón de trigo como excipiente. Informa siempre a tu médico y farmacéutico.
Si el etiquetado indica «puede contener trazas de gluten» o «elaborado en instalaciones donde también se procesa trigo», evítalo si tienes celiaquía confirmada.
Cómo leer las etiquetas para identificar el gluten
La normativa europea (Reglamento UE 1169/2011) obliga a declarar el gluten como alérgeno en el etiquetado de todos los alimentos envasados. El gluten debe aparecer destacado en la lista de ingredientes — generalmente en negrita, cursiva o subrayado.
Los dos símbolos que garantizan la ausencia de gluten
«Sin gluten»: mención legal que garantiza que el producto contiene menos de 20 mg/kg de gluten. Es el único criterio legal en España y Europa.
Espiga barrada (🌾 tachada): símbolo de la Asociación Europea de Industrias de Productos Dietéticos, Nutricionales y Alimentos para Usos Especiales (AOECS). Garantiza un control más estricto (menos de 10 mg/kg en muchos casos) y requiere certificación específica.
Qué hacer si no aparece ningún símbolo
Si un producto no lleva la mención «sin gluten» ni la espiga barrada, hay que revisar la lista de ingredientes completa y buscar cualquiera de los nombres del apartado anterior. Si hay dudas, lo más seguro es no consumirlo o contactar directamente con el fabricante.
La mención «puede contener trazas de gluten» o «elaborado en instalaciones donde también se procesa trigo» indica contaminación cruzada potencial y debe evitarse en caso de celiaquía confirmada.
Alimentos sin gluten en Mercadona
Mercadona es una de las cadenas de supermercados más consultadas por personas con celiaquía en España. Desde 2015 ha desarrollado una gama creciente de productos sin gluten con la mención explícita en el etiquetado.
Dónde encontrar los productos sin gluten en Mercadona
Los productos sin gluten de Mercadona se identifican en el etiquetado con la mención «sin gluten» y en algunos casos con la espiga barrada. No existe una sección física específica exclusiva para productos sin gluten en todos sus supermercados, aunque en algunas tiendas hay una zona diferenciada.
Categorías de productos sin gluten disponibles en Mercadona
Pan y bollería: pan de molde sin gluten, baguettes sin gluten, tostadas sin gluten, magdalenas sin gluten (marca Hacendado).
Pasta: pasta de arroz y de maíz sin gluten.
Harinas: harina de arroz, maicena (almidón de maíz) — naturalmente sin gluten.
Galletas y snacks: galletas sin gluten, tortitas de arroz y maíz.
Cereales de desayuno: algunos cereales de la marca Hacendado llevan la mención sin gluten — revisar etiqueta individual.
Productos frescos: toda la carne, pescado, fruta y verdura fresca de Mercadona es naturalmente libre de gluten, como en cualquier otro supermercado.
Importante: la oferta de productos sin gluten de Mercadona cambia con frecuencia. Consulta siempre el etiquetado individual del producto en el momento de la compra y no des por hecho que un producto que antes llevaba «sin gluten» sigue teniéndolo si ha cambiado de presentación.
Dieta sin gluten y sin lactosa: qué comer
Muchas personas con celiaquía también presentan intolerancia a la lactosa — bien de forma permanente, bien de forma temporal mientras el intestino se recupera del daño producido por el gluten. La combinación de ambas restricciones puede parecer muy limitante pero hay una base amplia de alimentos seguros.
Alimentos seguros para dieta sin gluten y sin lactosa
Proteínas: carnes y pescados frescos (sin marinar ni rebozar), huevos, legumbres.
Cereales: arroz, maíz, quinoa, mijo, trigo sarraceno.
Verduras y frutas: todas las frescas sin restricciones.
Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla vegana (sin lácteos).
Bebidas vegetales sin gluten: bebida de arroz, bebida de coco, bebida de almendra (sin avena y con etiqueta sin gluten).
Lácteos sin lactosa: leche sin lactosa, queso sin lactosa, yogur sin lactosa — siempre con la mención «sin gluten» en el etiquetado si están procesados.
Para más información sobre la intolerancia a la lactosa, consulta nuestra guía sobre intolerancia a la lactosa.
Tabla resumen: alimentos permitidos y prohibidos
Consulta rápida para el supermercado o la cocina. Verde significa que puedes comerlo sin preocuparte. Rojo significa que debes evitarlo siempre. Ámbar significa que depende del etiquetado.
| Categoría | ✅ Permitidos | ⚠️ Con precaución | ❌ Evitar siempre |
|---|---|---|---|
| Cereales | Arroz, maíz, quinoa, mijo, trigo sarraceno, teff, amaranto, sorgo |
Avena solo con mención «sin gluten» |
Trigo, espelta, kamut, cebada, centeno, triticale |
| Pan y pasta | Pan, pasta y galletas con etiqueta «sin gluten» |
Productos sin etiqueta clara — revisar ingredientes |
Pan de trigo, centeno o espelta; pasta de trigo convencional |
| Carnes | Todas las carnes frescas sin procesar |
Embutidos — revisar etiqueta (pueden llevar almidón de trigo) |
Rebozadas, empanadas, nuggets, croquetas industriales |
| Pescados | Todos los pescados y mariscos frescos |
Conservas con salsas — revisar etiqueta |
Rebozados, palitos de merluza, surimi convencional |
| Lácteos | Leche, queso natural, yogur natural, mantequilla, nata |
Quesos con especias, bebidas vegetales — revisar etiqueta |
Yogures con cereales, helados con galleta, batidos de malta |
| Frutas y verduras | Todas las frescas y congeladas sin salsas |
Conservas con salsas o almidón añadido |
Frutas desecadas con almidón de trigo, ensaladas preparadas industriales |
| Legumbres | Todas en seco o cocidas sin aditivos |
Conservas envasadas — revisar etiqueta |
Potajes industriales, legumbres con salsas con gluten |
| Salsas y condimentos | Aceite de oliva, vinagre, sal, hierbas naturales |
Mostaza, kétchup, mayonesa industrial — revisar etiqueta |
Salsa de soja convencional, salsa Worcester, caldos en pastilla |
| Bebidas | Agua, vino, cava, destilados puros, café, té, zumos naturales |
Cerveza sin gluten certificada, bebidas vegetales — revisar etiqueta |
Cerveza convencional, bebidas de malta o cebada |
| Frutos secos | Todos los naturales sin procesar, semillas |
Mantequillas de frutos secos — revisar etiqueta |
Mezclas con galletas o cereales, frutos secos rebozados |
Preguntas frecuentes
¿Qué significa «sin gluten» en el etiquetado?
En España y Europa, la mención «sin gluten» en un producto envasado garantiza que contiene menos de 20 mg/kg de gluten, que es el límite máximo establecido por el Reglamento UE 828/2014. Este umbral ha sido determinado como seguro para la mayoría de personas con celiaquía.
¿La espelta tiene gluten?
Sí. La espelta es una variedad antigua de trigo y contiene gluten. A pesar de que algunas personas sin patología digestiva la toleran mejor que el trigo moderno, NO es apta para personas con celiaquía ni con sensibilidad al gluten no celíaca.
¿El gluten engorda?
No. El gluten en sí mismo no es un factor que cause aumento de peso. La percepción de que «lo sin gluten adelgaza» es un mito popular. Los productos procesados sin gluten pueden incluso tener más calorías que sus equivalentes con gluten porque usan más grasas y azúcares para compensar la textura. Solo las personas con celiaquía, sensibilidad al gluten o alergia al trigo tienen una razón médica para eliminar el gluten.
¿La dieta sin gluten es más cara?
En general sí, especialmente en los productos procesados específicamente formulados sin gluten (pan, pasta, galletas). Sin embargo, una dieta sin gluten basada en alimentos naturales — carnes, pescados, frutas, verduras, arroz, legumbres — no tiene por qué ser más cara que una dieta convencional.
¿El vino tiene gluten?
No. El vino se elabora a partir de uvas fermentadas y no contiene gluten. El cava tampoco. La cerveza convencional sí contiene gluten (de la cebada) — existe cerveza sin gluten elaborada con cereales alternativos certificada como tal.
¿Puedo seguir una dieta sin gluten sin diagnóstico de celiaquía?
Sí, cualquier persona puede seguir una dieta sin gluten. Sin embargo, si sospechas que tienes celiaquía, es fundamental hacerte las pruebas diagnósticas (anticuerpos en sangre y biopsia intestinal) ANTES de empezar la dieta sin gluten. Una vez eliminado el gluten, las pruebas pueden dar falso negativo y el diagnóstico quedará pendiente.
Fuentes consultadas
- FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España). Listado de alimentos genéricos sin gluten 2026. Ver fuente
- Reglamento de Ejecución (UE) 828/2014 de la Comisión sobre información al consumidor acerca de la ausencia o la presencia reducida de gluten en los alimentos. Ver fuente
- Schär. Sobre la celiaquía: dieta sin gluten. Ver fuente
- MedlinePlus. Dieta sin gluten. Ver fuente
- Mayo Clinic. Gluten-free diet. Ver fuente
- Ludvigsson JF et al. The Oslo definitions for coeliac disease and related terms. Gut, 2013. Ver estudio