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Fructosa

Qué beber con intolerancia a la fructosa: bebidas que sí y que no

by Pablo Montiel
imagen de que beber con intolerancia a la fructosa

⚠️ Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un médico o dietista-nutricionista.

Con intolerancia a la fructosa se toleran el agua, el café, el té, la leche y, con medida, el vino seco o una caña; zumos, refrescos con azúcar, ron, sidra y vinos dulces, no.

Lo que decide es la fructosa de cada bebida, sobre todo la que sobra por encima de la glucosa, y la ración: un vaso de zumo concentra varias piezas de fruta. En algunas también suman el sorbitol y los fructanos.

Todo esto vale para la malabsorción de fructosa; con intolerancia hereditaria (IHF) la pauta es otra. ¿No sabes si es malabsorción o intolerancia hereditaria? Empieza por nuestra guía de intolerancia a la fructosa.

Las dudas que más llegan sobre bebidas son muy concretas: si el vino o la cerveza tienen fructosa, qué pasa con la horchata o el agua de coco y si el whisky da problemas. Abajo las tienes respondidas, bebida por bebida.

Tabla de bebidas con intolerancia a la fructosa: cuáles sí y cuáles no

«Eliminación» son las primeras 2–6 semanas de dieta estricta; «después», la reintroducción y el día a día.

Semáforo de bebidas

37 bebidas, de la que se tolera a la que conviene evitar

Están agrupadas por cómo se llevan en la fase de eliminación. Cada fila lleva también el semáforo de después, la ración de referencia y qué la complica.

  • Se tolera
  • Limitar o probar en poca cantidad
  • Evitar
Bebidas con intolerancia a la fructosa: si se toleran en la fase de eliminación y después, ración de referencia, qué la complica y fuente del dato.
Bebida Eliminación Después Ración de referencia Qué la complica Fuente
Fase de eliminación Se toleran 13 bebidas
Agua, con o sin gas Se tolera Se tolera Libre Nada —
Café solo o con leche Se tolera Se tolera 1 taza Nada (cuenta lo que le añadas) Monash
Té negro, verde o blanco Se tolera Se tolera 1 taza, no muy cargado Fructanos si está muy cargado Monash
Menta y rooibos Se tolera Se tolera 1 taza Nada Monash (menta); guías FODMAP (rooibos)
Cacao puro en polvo Se tolera Se tolera 2 cucharaditas Nada Guías que citan Monash
Leche de vaca Se tolera Se tolera 1 vaso (250 ml) Nada (la lactosa, aparte) Monash
Bebida de almendra o de arroz sin azúcar Se tolera Se tolera 1 vaso (200 ml) Nada Monash
Bebida de soja de proteína Se tolera Se tolera 1 vaso (250 ml) Nada Monash
Vino seco: tinto, blanco o cava Se tolera Se tolera 1 copa (150 ml) Muy poco azúcar Monash, USDA
Cerveza rubia Se tolera Se tolera 1 caña (200 ml) o 1 tercio (330 ml) Casi nada Monash, USDA
Whisky, vodka, ginebra o brandy solos Se tolera Se tolera 1 chupito (30 ml) Nada: cuenta el mezclador USDA; Monash (vía guías)
Refrescos zero o light Se tolera Se tolera 1 lata (330 ml) Nada (revisa si llevan polioles) Etiqueta
Zumo de limón o lima Se tolera Se tolera 1 cucharada (15 ml) Nada en esa cantidad Top Doctors
Fase de eliminación Limitar o probar en poca cantidad 11 bebidas
Manzanilla e hinojo Limitar Se tolera 1 taza Fructanos, no fructosa Monash
Cafés de sabores y cacao soluble Limitar Se tolera 1 taza Azúcar o sirope añadido Etiqueta
Bebida de soja de habas peladas Limitar Limitar Medio vaso GOS en vaso grande Monash
Bebida de avena Limitar Limitar Medio vaso Fructanos y GOS en vaso grande Guías que citan Monash
Bebida de coco UHT Limitar Se tolera 125 ml FODMAP en vaso grande Monash
Tónica con azúcar Limitar Se tolera 1 botellín (200 ml) Azúcar Etiqueta
Tinto de verano Limitar Se tolera 1 vaso Depende del mezclador —
Vermut rojo Limitar Limitar 1 vaso (100 ml) Azúcar añadido; sin dato de Monash Etiqueta
Bebidas isotónicas Limitar Se tolera 1 botella Azúcares; algunas llevan fructosa Etiqueta
Kombucha Limitar Limitar Vaso pequeño Fructanos Monash
Agua de coco Limitar Limitar 100 ml Sorbitol y fructanos en vaso grande USDA; Monash (vía guías)
Fase de eliminación Evitar al empezar 13 bebidas
Bebida de soja de haba entera Evitar Limitar 1 vaso GOS Monash
Vino dulce y generoso dulce (moscatel, Pedro Ximénez, oporto) Evitar Limitar 1 copita (60 ml) Fructosa de sobra Monash
Sangría Evitar Limitar 1 vaso Fruta y zumo —
Ron Evitar Limitar 1 chupito (30 ml) Alto en FODMAP según Monash Monash
Licores de frutas y cremas Evitar Limitar 1 chupito Azúcar y fruta Etiqueta
Sidra Evitar Limitar 1 vaso Sorbitol de la manzana; sin dato de Monash —
Cerveza con limón (radler) Evitar Limitar 1 lata Refresco de limón con azúcar Etiqueta
Refrescos de cola con azúcar Evitar Limitar 1 lata (330 ml) Unos 35 g de azúcar Etiqueta
Refrescos con zumo (naranja, limón) Evitar Limitar 1 lata Zumo y azúcar Etiqueta
Zumo de manzana o néctar de pera Evitar Evitar 1 vaso (200 ml) Mucha fructosa de sobra USDA, Monash
Zumo de uva y mosto Evitar Limitar 1 vaso (200 ml) Mucha fructosa, aunque equilibrada USDA
Zumo de naranja o de piña Evitar Limitar 1 vaso (200 ml) Fructosa de varias piezas USDA
Horchata con azúcar Evitar Limitar 1 vaso (200 ml) Azúcar añadido Etiqueta

¿Puedo beber alcohol con intolerancia a la fructosa? Vino y cerveza

Sí, en raciones pequeñas y escogiendo la bebida. El alcohol en sí no lleva fructosa: lo que cuenta es el azúcar que queda tras fermentar (vino dulce) o el que se añade (refresco, licor).

Aparte de la fructosa, el alcohol irrita el intestino por sí solo y puede alterar el tránsito y la absorción aunque la bebida sea baja en FODMAP, según Monash.

¿Tiene fructosa el vino?

Casi nada si es seco: el tinto de mesa ronda los 0,6 g de azúcares por 100 ml (USDA), menos de 1 g por copa. Del rosado no hay dato de Monash; seco, suele tener el azúcar de un blanco.

Los vinos dulces y los generosos dulces conservan el azúcar de la uva, con más fructosa que glucosa, porque la levadura gasta antes la glucosa: Monash los marca altos.

El tinto de verano con gaseosa o limón zero cuenta como el vino seco; con refresco de limón azucarado, como un refresco.

¿Tiene fructosa la cerveza?

Apenas: Monash la ha analizado y la da como baja en FODMAP. Las guías que citan su app hablan de hasta unos 375 ml, algo más que un tercio.

Algunas cervezas negras dulces (milk stout) llevan lactosa añadida. Si además eres celíaco, mira qué cervezas y bebidas llevan gluten.

Destilados, combinados y sidra

Varias listas en español meten los destilados entre lo «alto en fructosa». Lo que cuenta es el azúcar de la botella y del mezclador.

¿Tiene fructosa el whisky? Destilados, ron y combinados

No. El whisky, el vodka, la ginebra y el brandy salen del alambique sin azúcar (USDA: prácticamente 0 g), y las guías que citan la app de Monash los dan como bajos en un chupito.

En la UE el whisky no se puede endulzar. El brandy sí, hasta 35 g por litro, y el vodka hasta 8 g, pero en un chupito eso es 1 g como mucho.

El ron es la excepción: Monash lo cuenta entre las bebidas altas en FODMAP, por exceso de fructosa según las guías que citan su app, y no explica el motivo.

Los rones especiados y los licores de ron pueden llevar además bastante azúcar. Aun así, lo que suele sentar mal es el combinado:

  • Con refresco azucarado: cuenta como el refresco.
  • Con zumo: cuenta como el zumo.
  • Con tónica: la normal lleva azúcar; la tónica zero no.

Sidra

La sidra se hace con manzana, que trae fructosa de sobra y sorbitol. Al fermentar, la levadura gasta los azúcares, pero el sorbitol sigue ahí; la sidra dulce conserva además parte del azúcar.

Monash no la ha medido. Aquí tienes dónde más se esconde el sorbitol.

Refrescos: ¿tiene fructosa la Coca-Cola?

Sí, como parte del azúcar. En España la Coca-Cola se endulza con azúcar de caña y de remolacha, no con jarabe de maíz rico en fructosa, que es lo que usa en Estados Unidos (Coca-Cola España).

Una lata de 330 ml lleva unos 35 g de azúcar, mucha cantidad de golpe. El azúcar de mesa sigue la misma regla que en el artículo de edulcorantes: lo mínimo en eliminación y raciones pequeñas después.

Las bebidas isotónicas llevan azúcares: si en los ingredientes aparece «fructosa» o «jarabe de glucosa y fructosa», mejor dejarlas para después.

¿Tiene fructosa la Coca-Cola Zero?

No: en España se endulza con ciclamato, acesulfamo K, aspartamo y glucósidos de esteviol, y ninguno lleva fructosa (algún formato no lleva esteviol: mira tu envase).

Ojo con las versiones zero «con zumo»: el zumo trae su fructosa aunque no haya azúcar añadido. Mira qué edulcorantes llevan los refrescos zero, explicados uno a uno.

Zumos y mosto: cuánta fructosa lleva un vaso

Esto trae un vaso de 200 ml:

Zumo (200 ml)FructosaGlucosaFructosa de sobra
Manzana11,5 g5,3 g~6 g
Uva o mosto14,7 g13,6 g~1 g
Piña7,6 g9,3 g0 g (más glucosa)
Tomate2,7 g2,5 g~0,2 g

Fuente: USDA FoodData Central (por 200 g, casi lo mismo que 200 ml). No incluye la fructosa que va dentro de la sacarosa.

El de manzana es el peor: un vaso trae casi cuatro veces el máximo de 3 g de fructosa por comida o bebida que propone la Fundación Española del Aparato Digestivo.

El de uva y el de piña están más equilibrados, pero 8–15 g de fructosa de golpe siguen superando lo que muchas personas absorben bien. El de tomate es el más llevadero.

¿Y el de naranja? Tienes cuánta fructosa tiene un zumo de naranja en nuestra lista de alimentos con fructosa.

Que ponga «sin azúcares añadidos» no cambia nada: la fructosa es de la propia fruta. Los néctares, además, llevan azúcar. Los batidos y smoothies de fruta siguen la misma cuenta que el zumo.

Café, té e infusiones: ¿la manzanilla tiene fructosa?

No, la manzanilla no tiene fructosa libre que importe. Lo que tiene son otros FODMAP, sobre todo fructanos: en las pruebas de Monash una taza pasó del límite por comida, y por eso la clasifica como alta.

Si solo tienes malabsorción de fructosa y los fructanos no te sientan mal, puedes tomarla. En eliminación estricta, o si notas que te hincha, cámbiala por menta o rooibos.

Al hinojo, al oolong y al chai muy cargado les pasa lo mismo. En el café y el té, lo que puede complicarlos es lo que les pongas:

  • Siropes de sabores: muchos llevan fructosa o agave.
  • Cacao soluble: la mayoría es azúcar con algo de cacao.
  • Miel: lleva más fructosa que glucosa.

Leche y bebidas vegetales: almendra, arroz, avena, soja y coco

La leche de vaca no lleva fructosa: su azúcar es la lactosa. Si además tienes intolerancia a la lactosa, mira cómo elegir leche sin lactosa o bebida vegetal.

En las vegetales, manda de qué están hechas:

  • Almendra, arroz y avena: las dos primeras son bajas en FODMAP en un vaso, según Monash; la de avena, solo en ración pequeña.
  • Soja: la de proteína es baja; la de haba entera lleva GOS, otro FODMAP. La mayoría de las que se venden aquí son de «habas de soja peladas»: Monash las da como bajas solo en ración pequeña y alguna guía, como altas.
  • Coco UHT: ¿tiene fructosa la leche de coco? Su límite no es la fructosa, sino la cantidad: Monash la da baja solo en ración pequeña.

En la etiqueta, busca inulina o fibra de achicoria (fructanos), jarabe de agave o de dátil, y «con zumo».

Horchata, kombucha, agua de coco y otras bebidas

¿Tiene fructosa la horchata?

Sí, la del azúcar: casi todo es añadido. La norma española exige a la horchata un mínimo de 10 % de azúcares, y las de supermercado llevan entre 10 y 13,7 g por 100 ml (comparativa de Vitónica, 2019).

Un vaso de 200 ml son más de 20 g de azúcar, como medio refresco.

Mejor opción: las «sin azúcares añadidos» o «reducidas en azúcar» (al menos un 30 % menos), que la norma permite desde 2026. Con edulcorantes no se pueden llamar horchata.

¿La kombucha tiene fructosa?

Algo de azúcar queda tras fermentar el té, pero lo que Monash encontró fueron fructanos: una ración completa puede no ser adecuada. Evita las de sabores con zumo de fruta.

¿Tiene fructosa el agua de coco?

Lleva algo más de fructosa que de glucosa: la envasada sin azúcar trae unos 2,1 g de fructosa y 0,8 g de glucosa por 100 ml (USDA).

Las guías que citan la app de Monash la dan como baja en 100 ml; con 150 ml ya aparecen sorbitol y fructanos.

Qué pedir en un bar y cómo probar una bebida nueva

Pedidos que suelen ir bien:

  • Agua con gas y limón.
  • Café solo, cortado o con leche.
  • Una caña o un tercio.
  • Una copa de vino tinto, blanco o cava brut.
  • Un gin-tonic o un vodka con tónica zero.
  • Un refresco zero.
  • Una menta poleo.

Y tres que conviene dejar para después: el zumo «natural» de la casa, la sangría y el cubalibre de ron con cola.

Un truco sencillo en la barra: pide el refresco o la tónica en versión zero y sin rodaja de fruta. Y si te apetece un cóctel, pregunta qué lleva antes de pedirlo, porque muchos llevan zumo, sirope de agave o puré de fruta.

Para reintroducir una bebida, pruébala sola durante tres días: media ración el primero y, si no notas nada, algo más los dos siguientes. Esos días, sin fruta.

Si hay síntomas, para y espera 2–3 días antes de la siguiente. La regla de la glucosa explica por qué la proporción de fructosa y glucosa importa.

Para encajarlo con la comida, mira las fases de la dieta sin fructosa. Y para endulzar el café, sigue con los edulcorantes permitidos con intolerancia a la fructosa.

Preguntas frecuentes

¿La cerveza sin alcohol se tolera igual?

No hay dato de Monash. Las que se hacen frenando la fermentación suelen conservar más azúcares de la malta (sobre todo maltosa, que está formada por glucosa, no por fructosa).

Las que se desalcoholizan al final quedan más parecidas a la normal. Algunas «0,0» con sabores llevan azúcar o zumo: mira la etiqueta.

¿El agua con gas empeora la hinchazón?

Sí, a algunas personas con colon irritable les hincha más, aunque el gas no tiene que ver con la fructosa. El NHS británico aconseja no abusar de las bebidas con gas. Si te pasa, prueba agua sin gas unos días.

¿Cuántas copas de vino seco puedo tomar?

Una copa de 150 ml es la ración baja; Monash marca el tinto como alto a partir de 250 ml, unas dos copas, por exceso de fructosa.

El Ministerio de Sanidad sitúa el consumo de bajo riesgo en 20 g de alcohol al día para los hombres y 10 g para las mujeres.

Una copa de 150 ml ya lleva unos 15 g: más que el límite de las mujeres y cerca del de los hombres. Que la fructosa no moleste no quiere decir que el alcohol sea inocuo.

¿La cerveza sin gluten tiene más fructosa?

No necesariamente. Muchas son cerveza de cebada en la que el gluten se ha reducido con enzimas, y no hay motivo para que lleven más fructosa. Las de sorgo o arroz no las ha medido Monash: pruébalas en ración pequeña.

Fuentes